Вопрос 1: Повышенное потребление белка во время тренировок опасно? Пострадают ли почки?
Во время интенсивных тренировок требуется повышенное потребление белка, так как он является строительным материалом для роста мышц
Так опасно ли это? Стоит сразу разграничить: идет ли речь о здоровом человеке или у него есть проблемы со здоровьем. Если серьезных проблем нет, то 2-3 грамма белка на килограмм тела в сутки никак не повредят организму.
А вот у людей, в частности, с болезнью почек, есть ограничения по количеству белка в сутки. Поэтому им обязательно стоит проконсультироваться со специалистом.
При этом, даже если у вас есть проблемы со здоровьем, полностью исключать белок из рациона нельзя. Недостаточное поступление белка чревато серьезными последствиями, так как он участвует во многих процессах в организме.
Как проверить здоровье перед началом тренировок?
Если вы уже занимаетесь спортом, вам необходимо регулярно следить за своим здоровьем и проводить профилактику возможных проблем. Чекап "Спорт" в нашей клинике поможет поддерживать физическую форму на высоком уровне.
Также можно пройти полный фитнес-чекап, чтобы убедиться в своей физической готовности к новым спортивным вершинам.
- Подробнее с программами чекапов можно познакомиться на нашем сайте;
- А если вы уже решили, что хотите записаться на консультацию, то сделать это можно онлайн.
Вопрос 2: Чему отдать предпочтение: кардио или силовым тренировкам?
Исследования показывают, что любые физические упражнения полезны, и нет значительного преимущества кардио перед силовыми тренировками и наоборот.
Наибольшая польза здесь скорее будет при совмещении типов нагрузок. Однако заставлять себя через "не хочу" вставать на беговую дорожку после интенсивной силовой тренировки тоже не стоит. Главное — это ваше личное предпочтение и комфорт.
Вопрос 3: Достаточно ли просто много ходить?
Ходьба в спокойном темпе считается легкой физической нагрузкой и, безусловно, полезна. Однако для значимого снижения рисков развития сердечно-сосудистых заболеваний взрослым рекомендуется:
- Хотя бы 150-300 минут аэробных физических нагрузок умеренной интенсивности (например, ходьба в быстром темпе, езда на велосипеде, танцы и т.д.) в неделю;
- Или же 75-150 минут интенсивных нагрузок (например, быстрый бег, одиночный теннис и т.д.) в неделю.
Нагрузку следует начинать постепенно. Чтобы оценить степень нагрузки того или иного упражнения для вас, можно использовать простой "тест разговора":
- при легкой нагрузке разговор не будет доставлять затруднений;
- при умеренной нагрузке дыхание будет учащенным, но вы сможете говорить полными предложениями;
- при интенсивной нагрузке дыхание будет тяжелым, и говорить будет дискомфортно.
Вопрос 4: Нужно ли сразу менять питание с началом тренировок?
Чем раньше вы приучите себя к дисциплине, тем проще будет в будущем. Помимо качества и состава еды, важно ее количество, а именно сколько мы потребляем калорий в сутки.
Если вы хотите похудеть и кубики пресса: лучше сразу начать контролировать свое питание, а именно начать считать калории и создать их дефицит. Помните: плоский живот создается на кухне, а не в спортзале.
Если вы хотите увеличить мышечную массу: здесь также придется считать калории, ведь для роста мышц требуется их профицит, а также достаточное количество белка.
Вопрос 5: Витамины — пить или не пить? Нужно ли сдавать анализы перед началом тренировок?
Люди любят принимать витамины и добавки. Правда в том, что при сбалансированном питании и отсутствии каких-либо заболеваний, нет необходимости в дополнительном приеме витаминов. Все необходимое содержится в потребляемых продуктах.
Национальный институт здоровья США имеет четкую позицию: дополнительный прием витаминов не влияет ни на продолжительность жизни, ни на риск развития заболеваний.
Если вы здоровы, у вас нет жалоб и симптомов, нет никакой необходимости рутинно сдавать анализы крови на все существующие витамины.
Есть витамины, которые все-таки нужно пить?
- Витамин Д: недостаток витамина Д часто встречается в России и ОАЭ из-за недостаточно пребывания человеком на солнце. Эксперты рекомендуют его регулярное употребление;
- Витамин В12: необходим для вегетарианцев, так как отсутствует в растительной пище;
- Фолиевая кислота: важна для беременных женщин.
Вопрос 6: Нужно ли проверять тестостерон?
Если вы не наблюдаетесь у уролога, у вас нет проблем в половой жизни, сдача тестостерона также не рекомендуется.
Колебания в пределах нормы не влияют на рост мышц. Важна чувствительность рецепторов к гормону, а не его уровень.
Вопрос 7: Употребление алкоголя во время тренировок: можно ли пить бокал в неделю?
В 2023 году ВОЗ опубликовало документ, в котором заявили, что не существует “безопасных” доз алкоголя. Чем меньше вы потребляете алкоголя, тем лучше для организма и наоборот.
С точки зрения сердца и сосудов до недавнего времени мы придерживались позиции о допустимых 100 граммах чистого алкоголя в неделю.
Вопрос 8: Есть ли разница между женщинами и мужчинами в тренировках? Влияют ли менструации на результат?
Гормональные различия: несмотря на более низкий уровень тестостерона, женщины могут достигать такого же процентного роста мышц, как и мужчины, благодаря компенсаторным механизмам.
Типы мышечных волокон: Женщины часто имеют преимущество в волокнах первого типа, что делает их более отзывчивыми к большему объему тренировок и частым занятиям.
Мужчины, имеющие больше волокон второго типа, лучше реагируют на тренировки с большими весами и меньшим количеством подходов.
Психологический аспект: женщинам может быть психологически сложнее работать до отказа, поэтому иногда предпочтительнее использовать дополнительный объем подходов.
Что касается менструального цикла: влияние менструаций на результаты тренировок не является ключевым фактором. Женщины могут продолжать тренироваться, если им это комфортно.
Вопрос 9: Я новичок и хочу начать тренировки в спортзале самостоятельно. С чего начать?
Начинающему спортсмену стоит обратиться к профессиональному тренеру. Он поможет составить индивидуальную программу, научит правильной технике выполнения упражнений и будет контролировать по ходу тренировок При выборе тренера важно учитывать его опыт, квалификацию и отзывы других клиентов.
Если у вас есть любые проблемы со здоровьем, об этом необходимо сообщить тренеру, а также посетить врача перед началом тренировок.
Для начинающих будет полезным полный фитнес-чекап, где по результатам осмотра специалиста вы получите рекомендации по тренировочному процессу, профилактике травм, а также правильному питанию. Записаться на консультацию можно на нашем сайте.
Вопрос 10: ТОП-3 добавок из спортивного питания, которые подойдут вообще всем. Есть ли такие?
Добавки, которые имеют научное обоснование и практический эффект:
- Креатин - увеличивает фосфокреатин для силы и восстановления;
- Бета-аланин - повышает карнозин, снижая усталость от молочной кислоты;
- Цитруллин - улучшает кровоток и восстановление мышц.
Стоит напомнить, что любые спортивные добавки не являются обязательным условием прогрессии в тренировках и не заменяют полноценное питание.
Надеемся, что советы нашего специалиста помогут вам начать заниматься спортом легко и с удовольствием. А чтобы это было безопасно и качественно существуют — спортивный и фитнес чекапы в Kandinsky Clinic. Подробнее о программах на нашем сайте.
